Problemele de fertilitate afectează până la 15% din cupluri. Drumul către a fi părinte poate fi uneori o provocare uriașă, dar să știi că nu ești singur în aceste provocări.
Din fericire, există câteva moduri naturale de a vă crește fertilitatea. De fapt, alegerile alimentare și schimbările stilului de viață pot ajuta la creșterea fertilității.
Iată 16 moduri naturale de a crește fertilitatea și de a rămâne însărcinată mai repede.
1. Mănâncă alimente bogate în antioxidanți
Antioxidanții precum acidul folic și zincul pot îmbunătăți fertilitatea atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aceștia dezactivează radicalii liberi din corpul tău, care pot deteriora atât spermatozoizii, cât și ovulele.
Un studiu din 2012 pe bărbați tineri și adulți a constatat că consumul a 75 de grame de nuci bogate în antioxidanți pe zi a îmbunătățit calitatea spermei.
Un studiu realizat pe 232 de femei a arătat că un aport mai mare de folați a fost asociat cu rate mai mari de implantare, sarcină clinică și naștere vii.
Alimente precum fructele, legumele, nucile și cerealele sunt pline de antioxidanți benefici precum vitaminele C și E, acid folic, beta caroten și luteina. Mâncatul mai mult din aceste alimente sănătoase nu ar trebui să rănească în efort.
2. Mănâncă un mic dejun mai mare
Un mic dejun consistent poate ajuta femeile cu probleme de fertilitate.
Un studiu a constatat că un mic dejun mai mare poate îmbunătăți efectele hormonale ale sindromului ovarului polichistic (SOP), o cauză majoră a infertilității.
Pentru femeile cu greutate moderată cu SOP, consumul majorității caloriilor la micul dejun a redus nivelul de insulină cu 8% și nivelul de testosteron cu 50%. Nivelurile ridicate ale fiecăreia pot contribui la infertilitate.
În plus, până la sfârșitul studiului de 12 săptămâni, aceste femei au ovulat mai mult decât femeile care au mâncat un mic dejun mai mic și o cină mai mare, ceea ce sugerează o fertilitate îmbunătățită.
Cu toate acestea, este important să rețineți că creșterea dimensiunii micului dejun fără a reduce dimensiunea mesei de seară poate duce la creșterea în greutate.
3. Evită grăsimile nesaturate sau ”trans”
Consumul de grăsimi sănătoase în fiecare zi este important pentru creșterea fertilității și a sănătății generale.
Cu toate acestea, grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de infertilitate ovulatorie, datorită efectelor lor negative asupra sensibilității la insulină.
Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale hidrogenate și sunt de obicei prezente în unele margarine, alimente prăjite, produse procesate și produse de patiserie. Unele dintre favorite, știm.
Studiile au descoperit că o dietă mai bogată în grăsimi trans și mai scăzută în grăsimi nesaturate este legată de infertilitate atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
4. Reduceți consumul de carbohidrați dacă aveți SOP
Urmând un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați (unde mai puțin de 45 la sută din calorii provin din carbohidrați) este, în general, recomandat pentru femeile cu SOP.
Mai multe studii au indicat că gestionarea aportului de carbohidrați are efecte benefice asupra unor aspecte ale sindromului ovarului polichistic.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, să reduceți nivelul de insulină și să încurajeze pierderea de grăsime, tot ajutând în același timp regularitatea menstruației.
5. Mănâncă mai puțini carbohidrați rafinați
Vorbind despre carbohidrați: Nu doar cantitatea de carbohidrați este importantă, ci și tipul.
Carbohidrații rafinați pot fi deosebit de problematici. Carbohidrații rafinați includ alimente și băuturi dulci și cereale procesate, inclusiv paste albe, pâine și orez.
Acești carbohidrați sunt absorbiți foarte repede, provocând creșteri ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină. Carbohidrații rafinați au, de asemenea, un indice glicemic (IG) ridicat. IG vă spune dacă un aliment bogat în carbohidrați vă va crește semnificativ glicemia.
Insulina este similară din punct de vedere chimic cu hormonii ovarieni. Acești hormoni ne ajută ouăle să se maturizeze. Nivelul constant al insulinei poate determina organismul să producă mai puțini hormoni de reproducere, deoarece crede că nu are nevoie de ea. Acest lucru poate contribui la lipsa maturării ovulului și a ovulației.
Având în vedere că SOP este asociat cu niveluri ridicate de insulină, carbohidrații rafinați pot agrava situația.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele vă ajută corpul să scape de excesul de hormoni și mențin echilibrul zahărului din sânge. Anumite tipuri de fibre pot ajuta la eliminarea excesului de estrogen prin legarea de acesta în intestine. Excesul de estrogen este apoi eliminat din organism ca produs rezidual.
Un studiu mai vechi din 2009 a asociat fibre solubile, cum ar fi din avocado, cartofi dulci, ovăz și fructe, cu niveluri mai scăzute de estrogen și progesteron. Fibrele solubile din fructe au avut cea mai puternică asociere cu concentrații mai scăzute de estrogen.
Câteva exemple de alimente bogate în fibre sunt cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea. Aportul zilnic recomandat de fibre pentru femei este de 25 de grame pe zi și de 31 de grame pentru bărbați.
Un studiu din 2009 a constatat că consumul de 10 grame mai multe fibre de cereale pe zi a fost asociat cu un risc cu 44% mai mic de infertilitate ovulatorie în rândul femeilor în vârstă de peste 32 de ani.
Cu toate acestea, dovezile privind fibrele sunt încă amestecate. Un alt studiu pe 250 de femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 44 de ani a arătat că creșterea fibrelor cu 5 g pe zi a scăzut concentrația de hormoni, cu o probabilitate mai mare de anovulație (când ovulația nu are loc).
Verificați cu medicul dumneavoastră aportul actual de fibre pentru a vedea dacă ar trebui să mâncați mai mult.
7. Schimbați sursele de proteine
Înlocuirea unor proteine animale (cum ar fi carnea, peștele și ouăle) cu surse de proteine vegetale (cum ar fi fasolea, nucile și semințele) este legată de un risc redus de infertilitate.
Un studiu a arătat că, atunci când 5% din totalul caloriilor provin din proteine vegetale în loc de proteine animale, riscul de infertilitate ovulatorie a scăzut cu peste 50%.
Un studiu din 2018 a concluzionat că consumul de mai mult pește se corelează cu o probabilitate mai mare de a naște vii după tratamentul pentru infertilitate.
Luați în considerare înlocuirea unora dintre proteinele din dieta dumneavoastră cu proteine din legume, fasole, linte, nuci și pește cu conținut scăzut de mercur. Încercați un curry de năut cu nucă de cocos pentru o cină plină de proteine.
8. Alegeți lactate bogate în grăsimi
Consumul mare de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate crește riscul de infertilitate, în timp ce alimentele cu conținut ridicat de grăsimi îl pot reduce.
Un studiu amplu din 2007 a analizat efectele consumului de lactate bogate în grăsimi mai mult de o dată pe zi sau mai puțin de o dată pe săptămână.
S-a constatat că femeile care consumau una sau mai multe porții de lactate bogate în grăsimi pe zi aveau cu 27% mai puține șanse de a fi infertile.
Pentru a obține aceste beneficii potențiale, încercați să înlocuiți o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi cu o porție de lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi un pahar de lapte integral sau iaurt plin de grăsimi.
9. Adăugați multivitaminele
Dacă luați multivitamine, este mai puțin probabil să aveți infertilitate ovulatorie.
De fapt, o sursă estimată de 20% a infertilității ovulatorii poate fi evitată dacă femeile consumă 3 sau mai multe multivitamine pe săptămână. Micronutrienții găsiți în vitamine au roluri esențiale în fertilitate.
Pentru femeile care încearcă să rămână însărcinate, o multivitamine care conține folat poate fi deosebit de benefică.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente, inclusiv orice multivitamine care ar putea ajuta să vă apropiați de sarcină.
10. Fii activ
Exercitiile fizice au multe beneficii pentru sanatatea ta, inclusiv cresterea fertilitatii. Creșterea activității fizice moderate are efecte pozitive asupra fertilității pentru femei și bărbați, în special pentru cei cu obezitate.
Trucul este că moderarea este cheia. Exercițiul excesiv de mare intensitate a fost de fapt asociat cu scăderea fertilităţii la anumite femei.
Exercițiile fizice excesive pot schimba echilibrul energetic din organism și pot afecta negativ sistemul dumneavoastră reproducător. Dacă intenționați să vă creșteți activitatea, adăugați-o treptat și asigurați-vă că echipa de asistență medicală este conștientă.
11. Fă-ți timp să te relaxezi
Dacă încercați să rămâneți însărcinată, probabil că și stresul este în meniu. Pe măsură ce nivelul de stres crește, șansele de a rămâne însărcinată scad. Acest lucru se datorează probabil modificărilor hormonale care apar atunci când te simți stresat.
Cercetările privind legăturile dintre stres și fertilitate sunt mixte, dar există dovezi că stresul poate suprima fertilitatea.
Primirea de sprijin și consiliere poate reduce nivelul de anxietate și depresie și poate crește șansele de a rămâne însărcinată. Și nu uita să-ți faci timp pentru tine.
12. Tăiați cofeina
Asocierea dintre cofeină și fertilitate nu este foarte concludentă.
Un studiu mai vechi din 1997 sugerează că femeile care consumă peste 500 de miligrame de cofeină zilnic au nevoie de până la 9 luni și jumătate mai mult pentru a rămâne însărcinate.
Cu toate acestea, alte studii nu au găsit o legătură puternică între consumul de cofeină și un risc crescut de infertilitate.
Luați în considerare limitarea consumului de cofeină la una sau două cești de cafea pe zi pentru a fi în siguranță.
13. Țintește-te pentru o greutate sănătoasă
Greutatea este unul dintre cei mai influenți factori atunci când vine vorba de fertilitate pentru bărbați și femei. De fapt, a fi subponderal sau supraponderal este asociat cu o infertilitate crescută.
Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de grăsime stocată în corpul tău influențează funcția menstruală. Obezitatea este asociată în special cu lipsa ovulației și neregularitatea menstruației, dar și cu o dezvoltare afectată a ovulelor.
Pentru a vă îmbunătăți șansele de a rămâne însărcinată, colaborați cu furnizorul de asistență medicală pentru a încerca să slăbiți dacă sunteți supraponderal și să luați în greutate dacă sunteți subponderal. Ele vă pot ajuta să o faceți într-un mod sănătos și durabil.
14. Verificați nivelurile de fier
Este timpul să începeți să pompați fierul. Genul de supliment, adică. Consumul de suplimente de fier și fier non-hem, care provine din alimente pe bază de plante, poate reduce riscul de infertilitate ovulatorie.
Un studiu recent din 2019 a concluzionat că fierul hem (din surse animale) nu a avut niciun efect asupra fertilității, iar non-hemul a avut doar un anumit beneficiu pentru femeile care aveau deja deficit de fier.
Sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma dacă suplimentele de fier ar trebui recomandate tuturor femeilor, mai ales dacă nivelul de fier este deja sănătos. Dar să vă asigurați că nivelul de fier este solid cu medicul dumneavoastră este un pas bun.
Sursele de fier non-hem sunt mai greu de absorbit de organism, așa că încercați să le luați cu alimente sau băuturi bogate în vitamina C pentru a crește absorbția.
15. Evitați excesul de alcool
Consumul de alcool poate afecta negativ fertilitatea. Cu toate acestea, nu este clar cât de mult alcool este necesar pentru a provoca acest efect.
Un studiu din 2016 a constatat că consumul a mai mult de 14 băuturi alcoolice pe săptămână a fost asociat cu un timp mai lung pentru a rămâne însărcinată.
Un studiu mai vechi din 2004, care a implicat 7.393 de femei, a descoperit că un consum mare de alcool a fost asociat cu mai multe examinări de infertilitate.
Cu toate acestea, dovezile privind consumul moderat de alcool sunt mixte. Un studiu mai vechi Sursă de încredere nu a găsit nicio legătură între consumul moderat și infertilitate, în timp ce alte studii raportează că aportul moderat poate afecta fertilitatea.
În cele din urmă, se recomandă evitarea consumului excesiv de alcool. Discutați cu medicul dumneavoastră despre propriul aport pentru a vă asigura cel mai bun rezultat.
16. Suplimente naturale
Anumite suplimente naturale au fost legate de creșterea fertilității, în special în studiile pe animale. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente naturale, deoarece eficacitatea la om nu a fost bine studiată.
Exemplele includ:
- Maca: Maca provine dintr-o plantă cultivată în centrul Peru. Unele studii pe animale au descoperit că a îmbunătățit fertilitatea, dar rezultatele studiilor pe oameni sunt mixte. Unii raportează îmbunătățiri ale calității spermei Sursă de încredere, în timp ce alții nu găsesc niciun efect.
- Polenul de albine: Polenul de albine a fost legat de îmbunătățirea imunității, a fertilității și a nutriției generale. Un studiu pe animale a descoperit că consumul de polen de albine a fost legat de îmbunătățirea calității spermei și de fertilitatea masculină. Cu toate acestea, studiile umane sunt încă necesare.
- Propolis de albine: Un studiu efectuat pe femei cu endometrioză a constatat că administrarea de propolis de albine de două ori pe zi a dus la o șansă cu 40% mai mare de a rămâne însărcinată după 9 luni. Sunt necesare mai multe studii.
- Lăptișor de matcă: Lăptișorul de matcă, care este, de asemenea, făcut de albine, este plin de aminoacizi, lipide, zaharuri, vitamine, acizi grasi, fier și calciu. Studiile pe animale au descoperit că poate îmbunătăți sănătatea reproductivă la șobolani.
O alimentație bună este vitală pentru un organism și un sistem reproductiv sănătos și pentru a vă ajuta să rămâneți gravidă.
Consumul unei diete nutritive și schimbarea pozitivă a stilului de viață poate ajuta la creșterea fertilității și la pregătirea organismului pentru sarcină. În plus, vă este de ajutor peste tot.
Dacă încerci să rămâi însărcinată, este important să începi să faci alegeri sănătoase de alimentație și stil de viață astăzi. Dar nu lăsa stresul și grijile să te doboare. Discutați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru a găsi cele mai bune alegeri pentru dvs.
Sfaturi rapide pentru creșterea fertilității în mod natural
- Luarea unui supliment de antioxidanți sau consumul de alimente bogate în antioxidanți poate îmbunătăți ratele de fertilitate, în special în rândul bărbaților cu infertilitate.
- Unele studii sugerează că consumul de mai multe calorii la micul dejun și mai puține la masa de seară poate îmbunătăți fertilitatea.
- Pentru a crește nivelul de fertilitate, evitați alimentele bogate în grăsimi trans. În schimb, mâncați alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin.
- O dietă bogată în carbohidrați rafinați poate crește nivelul de insulină, ceea ce poate crește riscul de infertilitate și poate îngreuna rămânerea însărcinată.
- Consumul mai multor proteine din surse vegetale, în loc de surse animale, poate îmbunătăți nivelul de fertilitate la femei.
- Înlocuirea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu versiuni bogate în grăsimi poate ajuta la îmbunătățirea fertilității și la creșterea șanselor de a rămâne însărcinată.
- Luarea unor multivitamine poate ajuta la cresterea fertilitatii daca nu obtii toti nutrientii de care ai nevoie din dieta ta.
- Un stil de viață sedentar este legat de infertilitate, iar exercițiile fizice pot îmbunătăți fertilitatea. Cu toate acestea, exersarea excesivă poate avea efectul opus.
- Nivelurile ridicate de stres și anxietate vă pot reduce șansele de concepție. Gestionarea nivelului de stres vă poate crește șansele de a rămâne însărcinată.
- A fi subponderal sau supraponderal vă poate reduce șansele de a rămâne însărcinată.
